Человек, решивший серьезно заниматься силовыми видами спорта, задумывается о том, стоит или не стоит употреблять специальное питание. Однозначно посоветовать в данном случае нельзя. С одной стороны, специализированное питание для спортсменов появилось не так давно и еще недостаточно изучено, с другой стороны, такое питание, купленное в профильном отделе, отвечает всем нормам безопасности и может быть рекомендовано к приему, хотя лучше все же его принимать после консультации с врачом.
Общие принципы питания
В основе здоровья спортсмена лежит правильное питание, сбалансированное по следующим параметрам:
- Кратность приема пищи - не менее пяти раз в сутки, в зависимости от времени тренировок.
- Объем пищи не должен быть большим, так как это приводит к растяжению стенок желудка и возникновению неприятных ощущений, а так же провоцирует повышенное употребление соли, что чревато «заплыванием» мышц.
- Калорийность употребляемых продуктов обязательно должна перекрывать с избытком энергозатраты организма, так как только в этом случае будет нарастать мышечная масса, в среднем рекомендуется 65 - 80 килокалорий на килограмм массы тела.
Соотношение по белкам, углеводам и жирам - очень важно для правильного распределения нутриентов в организме. Спортсмену рекомендуется покрывать энерготраты: 50% - за счет углеводов, 30% - за счет жиров и 20% - за счет белков.
- Белки - основа для построения мышечной ткани, поэтому их употребление обязательно в количестве двух - трех граммов на килограмм веса в сутки в виде нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц.
- Углеводы - основной ингредиент, покрывающий энергозатраты организма, рекомендуемая норма потребления которого около десяти граммов на килограмм массы тела в сутки, но сильно зависит от типа обмена веществ у конкретного человека и характера тренировок.
- Жиры - обязательный элемент питания, даже при избыточном весе, рекомендуется их прием около двух граммов на килограмм массы тела в сутки, но нужно, чтобы не менее трети из них были полиненасыщенными и обеспечивали организм спортсмена незаменимыми аминокислотами.
- Витамины и микроэлементы спортсмену так же требуются в большей дозе, чем среднестатистическому человеку.
- Вода - обязательно потребление двух литров жидкости в сутки в виде минеральной воды, при этом чай, кофе и жидкая пища принимаются отдельно. Это необходимо для своевременного удаления продуктов распада тканей, вызванного повышенными физическими нагрузками.
Специальное питание
Следить за достаточным поступлением определенных нутриентов очень сложно. Так, например, чтобы получить необходимое количество чистого белка, спортсмен должен съесть около трех с половиной килограммов постной говядины!
Поэтому получило широкое распространение спортивное питание, которое предлагают профильные магазины. С помощью этого питания очень удобно дозировать суточное потребление значимых ингредиентов питания. Конечно, оно пищу не заменяет, но грамотное его употребление значительно улучшает показатели спортсменов. Значимые группы спортивного питания:
- Протеин - сывороточный протеин легко усваивается организмом, способствует формированию мышечной ткани, является источником легкоусвояемых аминокислот и рекомендуется по 20 граммов в сутки до тренировки и после - утром и вечером.
- Глютамин - аминокислота, которая всегда присутствует в организме человека и способствует быстрому физическому восстановлению после усталости или болезни. Спортсмену рекомендуется дополнительный прием глютамина по два грамма в сутки до и после тренировки, четырежды в день.
Применяются и другие виды спортивного питания и витаминно-минеральных комплексов, однако лучше их принимать после консультации со специалистом
Светлана Шимкович