Сохранить стройность и подтянутость фигуры на долгие годы - мечта многих (почти всех) представительниц прекрасного пола. Однако на теле немало так называемых «проблемных» зон, которые как сигнальные флажки, сразу выдают на всеобщее обозрение лишние килограммы, кожа на этих участках гораздо быстрее растягивается, теряет упругость. Одной из таких зон на теле женщины являются бедра.
Бедра - это верхняя часть ног, от подвздошной впадины (начало тазобедренной кости) до колен. Ягодицы тоже можно включить в область бедер, так как некоторые группы мышц плавно переходят с ягодиц на бедра. Именно на бедрах появляется целлюлит, с которым приходится так упорно бороться. Сделать бедра красивыми, упругими и стройными помогут регулярные тренировки, а конкретно, выполнение специальных комплексов упражнений, предназначенных для мышц, расположенных на бедренной части.
Что нужно знать, приступая к тренировкам и выполнению упражнений для бедер
На бедренной части ног расположены несколько видов мышц (а именно три группы: передняя, задняя, внутренняя). Передняя группа мышц состоит из четырехглавой мышцы (квадрицепса) и портняжной. Квадрицепс является одной из самых сильных мышц на теле человека, в ее компетенцию входит разгибание коленного сустава, она имеет сложную структуру и состоит из нескольких частей. Внутренняя группа мышц обеспечивает преимущественно приведение конечности и также состоит из нескольких видов мышц. Заднюю группу составляют мышцы разгибатели тазобедренного и сгибатели коленного суставов. Для достижения значимого результата во время тренировок надо нагружать все эти группы.
Тренировки могут быть не продолжительными, большее значение имеет регулярность выполнения упражнений. Мало кто из женщин пользуется уникальными возможностями, которые дарит повседневность. Не только спортивный зал и тренажеры являются тренировочными площадками. Создать необходимую нагрузку для бедренных мышц можно и в быту. Первые помощники: ходьба, подъем/спуск по лестнице, езда на велосипеде. Также можно подключить бег трусцой (джоггинг) и плавание.
Регулярные пешие прогулки - замечательная профилактика и способ поддержания в тонусе всех групп бедренных мышц. Подъем по лестнице также может стать прекрасным тренажером, только выполнять это упражнение надо правильно. Станьте лицом к перилам и придерживайтесь руками за них, правую ногу надо поставить на ступеньку, а левую ногу поставить на ступеньку выше (ноги становятся крестом), таким образом можно преодолеть несколько лестничных проемов. Выполнять это упражнение надо не торопливо, выдерживая средний темп, будьте внимательны при наступании на ступеньки и аккуратно ставьте ноги.
Если вы выбираете аэробику и тренажеры, то соблюдайте правила выполнения всех упражнений. Упражнения для бедер надо выполнять в несколько подходов (2-3) по 8-10 шт. в каждом.
Упражнения для бедер, выполняемые в вертикальном положении:
- Хороший эффект дают махи ногой. Встаньте прямо, придерживаясь за балетный станок или высокий стул, и начинайте выполнять махи, по очереди то левой, то правой ногой. Схема может быть следующая: махи правой ногой назад, махи левой ногой назад, махи правой ногой в сторону, махи левой ногой в сторону.
- Приседания также отличный вид упражнений для бедер. Выполнять можно как простые приседания, так и «пистолет», приседания «плие» (ноги раздвинуты на ширину плеч, приседание проводится до образования прямого угла между бедром и голенью).
- Стретчинг (растяжка) также дает хороший эффект и создает необходимую нагрузку на мышцы бедер. Одну ногу вытяните вперед и поставьте ее на пятку, вторая нога при этом приседает. Вес тела переносится на ту ногу, которой вы приседаете, нагрузка создается на задней части бедра.
- Передняя часть бедра растягивается следующим образом: согните ногу в колене и пытайтесь дотянуться пяткой до ягодицы, рукой обхватите ногу и дотяните пятку до ягодицы, нагрузка создается в передней части согнутой ноги.
- Упражнение «Ласточка». Исходное положение, стоя на одной ноге, вторая согнута в колене, так чтобы ступня была напротив коленки опорной ноги. Теперь медленно и плавно выпрямляйте согнутую ногу, уводя ее назад, так чтобы получилась «ласточка», так же медленно, без рывков вернитесь в исходное положение.
Упражнения для бедер выполняемые в коленно-локтевом положении:
- Большой перечень упражнений для бедер выполняется в позе «на четвереньках». Те же обычные махи ногами наверх и в сторону, дают отличный результат. Преимущество этой позы над вертикальным положением в возможности выполнения ряда махов согнутой ногой и со сгибанием/разгибанием в процессе движения.
- Станьте в исходное положение, поднимите одну ногу параллельно полу, и производите сгибательные движения в коленном суставе, так что бы пятка доставала до ягодиц, потом поменяйте ногу.
- Стоя в коленно-локтевой позе, одну ногу в согнутом состоянии отведите в сторону, выполняйте махи согнутой ногой как бы стремясь достать коленом ухо, а отводя назад достать пяткой другое ухо.
Упражнения для бедер, выполняемые в положении лежа:
- Лежа на боку, можно выполнять махи прямой ногой вверх, затем ногу, которая сверху согнуть в колене и накрыть ту ногу, которая находится снизу. Нижней ногой делать маховые движения наверх (амплитуда будет очень не большая, но эффект от упражнения хороший).
- «Ножницы». Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом к туловищу, носки натяните на себя, сводите - разводите ноги. Это упражнение дает не только нагрузку на мышцы бедер, но и на мышцы брюшного пресса.
Марина Курочкина