Согласитесь, что скручивания – не самые увлекательные из физических упражнений. К тому же они не всегда эффективны для пресса. Если вам скучно выполнять такого рода упражнения, попробуйте другие эффективные способы накачать пресс без упражнений на скручивания для приведения пресса в хорошую форму.
Русские повороты сидя
- Сядьте на пол, согнув колени, пятки должны быть примерно в пяти сантиметрах от ягодиц.
- Слегка наклонитесь назад, не округляя спину. Это трудно, но важно держать спину прямо, а не округлять ее.
- Держите руки, вытянув их прямо перед собой и положив одну на другую. Руки должны находиться на уровне грудной клетки.
- Втяните живот и медленно повернитесь влево. Не нужно делать слишком большой поворот, он должен идти от ребер, а не от рук. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь вправо.
- Так повторяйте по двенадцать раз.
Боковая планка на локтях с поворотом
- Встаньте в боковую планку на правую сторону, положив одну ногу поверх другой. Перенесите весь вес на правый локоть.
- Левую руку заведите за голову и сделайте вдох.
- Выдохните и втяните живот, чтобы напрячь мышцы пресса. Поверните левый бок в сторону пола. Задержитесь так на секунду и снова постарайтесь как можно сильней втянуть живот.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение еще семь раз, чтобы всего получилось восемь. А затем смените сторону. Повторите упражнения опять для каждой стороны.
Это упражнение хорошо тренирует косые мышцы живота и помогает бороться со спасательным кругом вокруг талии.
Упражнение «Рубка дров» стоя на одной ноге
- Возьмите в руки по гантели, руки должны быть повернуты ладонями друг к другу. Поднимите руки над головой сначала вправо.
- Затем медленно двигайте гантелями по диагонали через все туловище к левому боку. При этом согните левое колено и поднимите левую ногу так, чтобы колено встретилось с локтем.
- Делайте по двадцать повторений упражнения.
Порхающие толчки с эспандером
- Сядьте на мат или специальный коврик. Наденьте по эспандеру на каждую ногу. Возьмитесь за середину эспандеров и лягте на спину.
- Втяните живот и прижмите поясницу к полу, затем поднимайте обе ноги вверх так, чтобы они практически ровно смотрели в потолок. Держа крепко эспандер, делайте «ножницы» ногами вверх и вниз, начинайте с левой ноги. Делайте движения медленно и тяните носок. Каждый раз, когда правая нога будет опускаться вниз, считайте это за одно выполнение упражнения. Выполняйте по десять-пятнадцать повторений.
- Чтобы усложнить упражнение, опускайте ноги вниз, не касаясь пола. Постарайтесь держать пресс напряженным, когда будете опускать ноги.
Упражнение «Наклонившийся верблюд»
- Встаньте на колени, подогнув пальцы ног. Если вам так больно, то подложите под колени мат или свернутое полотенце. Бедра должны быть параллельными друг другу.
- Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки перед собой.
- Сделайте вдох и при выдохе используйте квадрицепсы, чтобы опускать торс сзади. Не выгибайте спину, как делает верблюд, а наоборот держите торс на одной прямой линии.
- При вдохе возвращайте торс назад в исходную позицию.
- Повторяйте упражнение пятнадцать раз и делайте по три подхода.
Это упражнение хорошо тренирует стенку брюшной полости, а также хорошо работает над квадрицепсами.
Существует еще много упражнений для пресса, но главное, чтобы вы выполняли их правильно и регулярно. Тогда результаты не заставят ждать слишком долго.
