Женщины, регулярно занимающиеся фитнесом, могут похвастаться
хорошей осанкой и прекрасным бюстом. Существует миф о том, что только скальпель
пластического хирурга может улучшить форму женской груди. Еще одним
заблуждением является то, что крепкий и развитый грудной пояс - удел мужчин.
Правильно подобранные упражнения, умение держать осанку и равновесие способны
творить чудеса. Тренировка определенных групп мышц поднимают грудь (но вовсе не
увеличивают ее).
Хорошо развитая грудная клетка обеспечивает силу и ловкость. Бюст формируется в том случае, если сохраняется тонус мышц груди. Поддерживать этот тонус помогает сбалансированный комплекс упражнений - мышцы укрепляются, налаживается кровообращение, ткани насыщаются кислородом. Особо полезны эти упражнения для женщин, соблюдающих диету, женщин после родов и тех, кто настойчиво пытается избавиться от лишнего веса. Мы расскажем вам об упражнениях с гантелями, которые каждая женщина с успехом может выполнять дома.
Комплекс упражнений для женщин
Женщинам, как правило, достаточно трудно поддерживать тонус мышц груди. По сравнению с мужчинами, у женщин грудная клетка развита слабее. Для работы с этой группой мышц есть множество упражнений - на наклонной скамейке, на фитнес-мяче, упражнения с гантелями.
Ключевым моментом каждой тренировки является разогревание и растяжение мышц той группы, над которой вы работаете. Помните об этом всегда. Итак, главными в работе над мышцами грудной клетки являются:
- Мышцы верхней части груди
- Глубоко лежащие мышцы верхней части грудной клетки
- Ключичные мышцы
- Вся грудная клетка и мышцы, поддерживающие грудь
Отжимания от наклонной скамейки
* Лягте на скамейку лицом вниз.
* Расположите прямые руки на опоре.
* Разведите руки немного в стороны, чуть шире, чем ширина плеч.
* Расположите ноги на ширину бедер, кончиками пальцев упритесь в пол.
* Сгибая руки, опустите корпус, грудь должна немного не доставать до опоры.
* Вернитесь в исходное положение - разведите локти и приподнимитесь.
Отжимания с широко разведенными руками
* Лягте на скамейку лицом вниз.
* Широко разведите руки, при отжимании вы не должны касаться их грудью.
* Ноги разведите на ширину бедер, кончиками пальцев упритесь в пол.
* Отожмитесь от скамейки.
* Повторите столько раз, сколько сможете, сделайте не менее 3 подходов.
Упражнения с гантелями
* В каждую руку возьмите по гантели, лягте на спину на свободно стоящую скамейку.
* Гантели должны располагаться параллельно друг к другу.
* Ладони должны быть направлены наружу.
* Прижмите локти к бокам.
* Поднимите гантели.
* Задержитесь в таком положении, почувствуйте напряжение мышц груди.
* Медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.
* Опуская гантели, предплечья держите параллельно полу.
* Повторите 12 раз, сделайте не менее 3 подходов.
Упражнения на наклонной скамейке
* Лягте на бок на наклонную скамейку.
* Ноги располагаются произвольно, главное, чтобы вам было удобно.
* Поддержите голову рукой.
* В свободную руку возьмите гантель, ладонью наружу.
* Поднимите прямую руку с грузом, задержитесь в этом положении.
* Вернитесь в исходное положение.
* Повторите упражнение на другом боку.
Махи на наклонной скамейке
* Установите наклонную скамейку под углом 45°.
* В каждую руку возьмите по гантели.
* Ладони направлены вовнутрь.
* Прижмите локти к бокам.
* Совершайте медленные встречные или круговые движения руками.
* Во время упражнения почувствуйте напряжение грудных мышц.
* Повторите 12 раз, сделайте не менее 3 подходов.
Статическое упражнение для груди
* Сцепите руки в замок и расположите их на уровне груди.
* Совершайте толчкообразные движения напряженными руками, с интервалом примерно в 10 секунд.
* Выполнение этого статического упражнения должно занять у вас не менее 15 минут.
На что следует обратить внимание
* Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на мышцах грудной клетки, спину держите прямой.
* Пользуйтесь гантелями подходящего веса - именно правильно подобранная нагрузка позволяет наилучшим образом разогреть и растянуть мышцы. Во время тренировки будут работать также мышцы плечевого пояса, шеи и спины.
* После тренировки хорошо потянитесь, сделайте несколько статических упражнения.
* Тренируйте парные мышцы, адекватно нагружая их. Будьте последовательными - выполнив упражнения для грудной клетки, переходите к тренировке мышц спины.
* Для поддержания мышц груди в тонусе следует пользоваться более легкими гантелями, но совершать больше повторов.
* Поднимая гантели, совершайте выдох, опуская их - вдох.
