Диабет тесно связан с питанием. Люди, потребляющие пищу, богатую углеводами, липидами и протеинами животного происхождения, подвержены заболеванию диабетом. К счастью, достаточно внести незначительные изменения в свой рацион, чтобы изменить ход дела и предотвратить диабет. Даже те, кто уже страдает диабетом, почувствуют себя лучше.
Уровень сахара в крови
Прежде всего, необходимо стабилизировать уровень сахара в крови. Для этого рекомендуется, людям, придерживающимся диеты, есть несколько раз в течение всего дня. Не стоит проводить несколько часов подряд, ничего не съев, избегая при этом очищенных зерновых и сладких продуктов. Например, во время завтрака вы можете вместо булочки съесть кашу из злаковых с фруктами, на обед сэндвич из цельнозернового хлеба вместо обычного белого хлеба или салат из фасоли и тунца, а вечером вместо тарелки спагетти несколько кусочков курицы с большим количеством овощей и цельным рисом.
Цельные зерна и другие комплексные углеводы – прекрасные антидиабетические продукты. Овес, фасоль, некоторые фрукты и овощи богаты растворимой клетчаткой, веществом, которое ускоряет процесс пищеварения и снижает гликемический индекс. К тому же клетчатка снижает уровень холестерина, а значит и риск возникновения сердечных заболеваний, основную причину смертельного исхода у диабетиков. Бобовые растения, такие как фасоль, нут, горох, чечевица и соевая фасоль очень полезны для диабетиков. Они перевариваются медленно и способствуют незначительному повышению уровня сахара и инсулина. В бобовых содержатся протеины, но в отличие от мяса, в них нет насыщенных жиров. По результатам исследований соя регулирует уровень инсулина и гликемии. Обратите внимание на то, что вводить клетчатку в рацион необходимо постепенно, чтобы избежать вздутия живота. Увеличивать количество потребляемой жидкости тоже нужно постепенно.
Польза клетчатки
Фрукты и овощи богаты клетчаткой, веществом, замедляющим процесс пищеварения и резкое повышение уровня сахара в крови. К тому же овощи и фрукты содержат антиоксиданты. Витамины Е и С, бета каротин и другие каротиноиды, содержащиеся в желтых и оранжевых фруктах и овощах, также благоприятны для диабетиков. Эти антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и нестойкие молекулы, которые наносят вред клеткам.
Исследования показывают, что у диабетиков наблюдается слишком высокий уровень свободных радикалов.
В день людям, страдающим от диабета необходимо съедать пять-шесть порций овощей и четыре порции фруктов. Одна порция включает в себя один средний фрукт, полчашки фруктового или овощного сока, полчашки нарезанных фруктов, отварные бобовые или овощи или же одну чашку листовых овощей. Для диабетиков сухофрукты и фруктовые соки слишком сладкие, в соках нет клетчатки, поэтому лучше остановиться на свежих фруктах.
Свойства кофе
Любители кофеина, наверное, расстроятся, узнав, что кофе увеличивает риск заболевания диабетом. Лучше пить кофе без кофеина. Защитную роль в данном случае играют антиоксиданты кофе, а не кофеин. По мнению исследователей, эти вещества защищают бета-клетки поджелудочной железы от повреждений, причинённых свободными радикалами. Хлорогеновая кислота, содержащаяся в кофе, в красном вине и в шоколаде замедляет процесс поглощения сахара клетками.
Полезная пряность
По результатам проведенных исследований корица снижает уровень сахара, холестерина, триглицерида и укрепляет эффект инсулина. Все эти факторы играют немаловажную роль в борьбе против диабета и сердечных заболеваний. Некоторые составные этой пряности облегчают процесс поглощения глюкозы клетками, что способствует снижению гликемии.
Корица содержит марганец, минерал, который облегчает усвоение глюкозы организмом. Прием половины или четверти чайной ложки корицы в день в течение сорока дней снижает уровень глюкозы в крови от 18% до 29%. В случае аллергии, увеличивать дозу необходимо постепенно, чтобы определить переносите ли вы этот вид пряности. Вы можете добавлять корицу в компот из яблок, овсяные хлопья, гренки или же полчайной ложки в кофеварку в момент приготовления кофе.
Оливковое масло
Оливковое масло также снижает уровень сахара в крови и сокращает риск сердечных заболеваний. По своему количественному содержанию мононенасыщенных жиров это масло намного полезнее сливочного масла, богатого насыщенными жирами. Оливковое масло содержит антиоксиданты, поэтому рекомендуемая доза в день составляет одну столовую ложку. Бета-каротин, витамин Е и другие антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле очень чувствительны к свету, поэтому храните его в темном и прохладном месте.
Грецкие орехи
Входе проводимых исследований стало известно, что у людей, которые ели грецкие орехи пять раз в неделю, риск заболевания диабетом сократился на 30%. А у тех, кто добавил в свой рацион питания арахисовое масло, на 20%. Ученые до сих пор не могут сказать однозначно, почему орехи и арахисовое масло произвели такой эффект. Возможно, причиной стало содержание магния, ненасыщенных жиров, клетчатки или же потому что люди, употреблявшие грецкие орехи вели более здоровый образ жизни. Рекомендуемая доза орехов – приблизительно 30 г или одна столовая ложка арахисового масла пять раз в неделю.
Алкоголь
Что же касается алкоголя, было установлено, что в умеренных количествах он снижает риск возникновения сердечных заболеваний. И, тем не менее, предпочтительнее употреблять алкоголь во время приема пищи, так как без еды алкоголь увеличивает гликемию. К тому же рекомендуем ограничить потребление коктейлей, содержащих огромное количество калорий и углеводов, особенно тех, которые подаются в ананасах.
Витамины и кальций
Витамины С и Е так же как и цинк противостоят повреждениям, спровоцированным свободными радикалами. А вот магний благоприятствует поглощению инсулина клетками организма. У диабетиков очень часто из-за недостатка магния развивается ретинопатия. В день организму требуется 500-1000 мг витамина С, 596 мг витамина Е, 300 мг магния и 30 мг цинка.
Кальций и витамин D также играют не последнюю роль в предотвращении развития сахарного диабета. Кальций в виде крупных жевательных таблеток лучше усваивается организмом, чем обычные таблетки, которые мы просто проглатываем. По мнению научных работников, доза кальция 1200 мг в день снижает риск заболевания. Чтобы улучшить процесс всасывания кальция, принимайте рекомендуемую дозу в два захода утром и вечером. Доза витамина D составляет 400 – 800 МЕ в день.
Мясо и жиры
Очень часто возникает вопрос, стоит ли отказываться от мяса? Возможно, не стоит полностью исключать мясо из своего рациона. Очень важно помнить, что организм нуждается как в продуктах растительного происхождения, так и в курином мясе и рыбе.
Сахар и очищенные зерновые продукты следует исключить из рациона питания, но делать это следует постепенно. Сахар и зерновые очень быстро перевариваются, увеличивая при этом рост сахара в крови.
Избегать следует также продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры. Достаточно лишь посмотреть на застывший жир холодного бифштекса, чтобы понять какой вред артериям приносит это вещество. Липиды увеличивают риск сердечных заболеваний у диабетиков. Насыщенные жиры обладают воспалительными свойствами и делают жесткими клеточные мембраны, таким образом, роль инсулина ослабевает, и клетки плохо всасывают глюкозу. Трансжиры встречаются в пирожных, печенье и жареных продуктах промышленного производства.
