Здоровый образ жизни становится все более популярным, те, кто принимает решение привести в порядок свое тело, практикуют самые разные программы упражнений, каждый день изобретаются новые оригинальные программы тренировок, например, стретчинг и каждый выбирает то, что соответствует определенному уровню физической подготовки, финансовым возможностям, образу жизни и так далее.
Подавляющее большинство тренировочных систем предполагает растяжку, но на стретчинг (англ. растягивание, растяжка), как правило, выделяется весьма скромная часть тренировочного плана. Часто люди занимаются стретчингом лишь при наличии нескольких свободных минут перед или после длительного забега на беговой дорожке или серии силовых упражнений. Растягивание мышц, связок и сухожилий не так важно, как прокачка мышц и сжигание жира, думают обычно люди. Но на самом деле это не совсем так.
Ряд исследований указывают на бесспорную пользу стретчинга, в то время как некоторые считают значение растягиваний слишком завышенным, но как бы там ни было, растяжка действительно помогает улучшить подвижность суставов, что в свою очередь позволяет снизить риск травм и повысить эффективность тренировок за счет повышенной выносливости и более качественного выполнения упражнений.
О пользе стретчинга
Дискуссии о пользе стретчинга время от времени возобновляются с новой силой, мнения, как водится, разделились, кто-то доказывает бесспорную пользу растяжек, другие оперируют результатами исследований, которые показали, что статические растяжки, выполненные непосредственно перед спринтерским забегом, отрицательно влияют на результаты атлетов. Однако традиционно преимущества стретчинга сводятся к следующим моментам:
- В определенных видах спорта стретчинг необходим для достижения максимальных результатов.
- Эффективная растяжка снижает риск возникновения травм в процессе тренировок.
- Стретчинг - профилактика застоев и ограничения движения суставов, которые с возрастом теряют былую гибкость и подвижность.
- Всем, кто имеет проблемы с правильной осанкой или выполнением определенных движений, а также тем, кто большую часть времени проводит в сидячем или малоподвижном положении, специалисты рекомендуют выполнять определенные упражнения на растяжку.
- Стретчинг улучшает гибкость и эластичность суставов, что в свою очередь самым положительным образом влияет на качество их движений. Хорошая гибкость суставов играет важную роль в занятиях спортом, проработанные стретчингом суставы и мышцы более эффективно справляются с возложенной на них нагрузкой.
- Стретчинг стимулирует приток крови к мышечным тканям.
- Самое главное, что для занятий стретчингом не требуется специального оборудования или помещения, растягиваться можно просто сидя на полу, с помощью балетного станка или обычной гимнастической палки.
Что нужно знать о стретчинге
Прежде чем приступать к занятиям стретчингом, следует освоить правильную и безопасную технику выполнения входящих в программу упражнений на растяжку. Некорректное выполнение того или иного упражнения не принесет желаемого результата, а в некоторых случаях может и навредить.
Стретчинг - это не разминка. Растягиваться следует только после того, как вы достаточно разогрели и размяли мышцы. Растяжка непрогретых мышц может привести к микротравмам и разрывам мышечных тканей. Упражнения на стретчинг рекомендуется выполнять после десятиминутной пешей или велосипедной прогулки. Еще лучше растягиваться после интенсивной тренировки, когда мышцы разогреты и находятся в повышенном тонусе.
Если вы занимаетесь легкой атлетикой, воздержитесь от растягивающих мышцы упражнений непосредственно перед интенсивной тренировкой или соревнованиями. Как уже говорилось выше, исследования выявили негативное влияние предварительного стретчинга на результативность спринтеров и легкоатлетов.
При выполнении упражнений на растяжку особое внимание следует уделять симметрии. Физические возможности, отвечающие за гибкость, обусловлены генетикой, среднестатистическому человеку, который занимается спортом, совершенно не обязательно равняться на супергибких гимнастов или артистов балета. В стретчинге главное - сосредоточиться на равномерной растяжке обеих сторон тела, особенно, если в прошлом у вас были травмы.
При растяжке очень важно сфокусироваться на проработке крупных групп мышц, поэтому для растяжки, например, лодыжек, бедер, спины, шеи или плеч разработаны отдельные комплексы специальных упражнений.
Стретчинг, прежде всего, направлен на тренировку и укрепление мышц, наиболее задействованных в повседневной и физической активности. Растягиваясь, обязательно прорабатывайте обе стороны туловища, обе руки, ноги и так далее. В стретчинге очень важен двусторонний баланс нагрузки и симметрия. Выполняя упражнения на растяжку, не нужно совершать пружинящих мелких движений. Растяжка должна быть плавной, пружиня, вы рискуете повредить мышцы.
Каждое упражнение на растяжку предполагает задержку в определенном положении. Рекомендуемая продолжительность задержки составляет примерно тридцать секунд. В упражнениях на особо проблемные зоны задерживаться следует несколько дольше, до шестидесяти секунд. Во время растяжки и задержки следите за дыханием, старайтесь дышать ровно, без усилий.
Стретчинг не нацелен на появление болевых ощущений, во время выполнения упражнений должно ощущаться определенное напряжение и натяжение мышц и сухожилий, но не боль. Если вам больно, значит, вы слишком увлеклись, вернитесь в положение, не вызывающее болевых ощущений и зафиксируйте эту позицию на 30-60 секунд.
Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, направьте занятия стретчингом на проработку наиболее задействованных в данном виде спорта мышц. Например, если вы играете в футбол, выполняйте упражнения на растяжку сухожилий и связок.
Не сдавайтесь. Этот совет касается не только стретчинга, но в данном случае занятия на растяжку могут занимать немало времени, и многие, позанимавшись неделю, забывают о растяжках. Однако максимального результата можно добиться только при регулярных занятиях не менее двух-трех раз в неделю. Эпизодические занятия стретчингом крайне неэффективны. Если после занятий стретчингом эластичность ваших суставов улучшилась, но вы прекратили заниматься, вскоре все вернется в прежнее состояние.
Стретчинг не обязательно должен быть статичным. Тренеры рекомендуют сочетать растяжки с плавными движениями китайской гимнастики тайцзи или йоги.
Факторы риска и противопоказания
Стретчинг - достаточно безопасный вид тренировок. Но в некоторых случаях упражнения на растяжку следует выполнять осторожно. При наличии хронических заболеваний или травм, техника стретчинга должна быть построена с учетом физического состояния человека. Если у вас есть растяжения, от стретчинга лучше воздержаться, чрезмерная растяжка может усугубить положение.
Стретчинг, безусловно, полезен, но он не может застраховать от травм. При слишком интенсивных физических нагрузках стретчинг повышает выносливость мышц, но при перегрузках вряд ли защитит от растяжений и микротравм.
Возраст и малоподвижный образ жизни не делают вас более здоровыми и гибкими, поэтому мышцы требуют особого внимания и заботы, побалуйте их стречингом, поддержите их и ваш организм будет вам благодарен.
